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10 Melhores Exercícios para Pessoas com mais de 40 Anos

8. Prasarita Padottanasana: Postura de alongamento intenso

As extremidades inferiores e a coluna vertebral se beneficiam muito dessa postura porque ela reforça as pernas e os pés ao estender os músculos e a coluna, o que também pode ajudar a aliviar possíveis dores nas costas.

Comece ficando com as costas retas. Alongue as pernas e leve o corpo para a frente e depois para baixo, mantendo as mãos nas pernas. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos ou no máximo 1 minuto se conseguir a posição.

9. Setu Bandha Sarvangasana: Postura da ponte

Este asana permite um alongamento total da coluna e é utilizado para compensar a postura inadequada. Ele fortalece toda a parte de trás do corpo, especialmente as coxas, nádegas e também o abdominal.

Deite-se de barriga para cima. Os braços junto ao tronco, palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre as pernas, apoiando a planta dos pés no chão na largura da bacia. Os pés devem estar o mais perto das nádegas quanto possível. Se tiver a cervical sensível, pode colocar uma manta dobrada por baixo dos ombros.

Pressione os pés e as mãos contra o solo, contraia o glúteo e eleve a bacia do chão. Mantenhas as nádegas firmes, mas sem contrai-la muito e vire o cóccix na direção dos joelhos.

Os pés e as coxas devem permanecer paralelos, com os joelhos voltados para a frente. Para isso, pressione o lado interno dos pés contra o chão e faça uma ligeira rotação das coxas para dentro. Imagine que segura algo entre os joelhos. Os joelhos devem ficar na linha dos calcanhares.

Entrelace os dedos das mãos, unindo as palmas das mãos e, com os braços completamente esticados, pressione-os contra o solo.

Leve o esterno em direção ao queixo, mas afaste o queixo do esterno. Eleve um pouco o queixo, para criar espaço na parte posterior do pescoço.

Para sair da posição, solte as mãos, apoiando-as novamente no chão e desça lentamente a bacia, assentando cada vértebra da coluna no chão e pousando a bacia em último lugar.

Se tiver dificuldade em manter a bacia elevada, pode colocar uma almofada por baixo, apoiando o sacro sobre ele e relaxando.

Inicialmente pode ser difícil manter os joelhos virados para a frente. Use uma almofada entre eles, pressionando-o com a parte interna dos joelhos.

Se, ao elevar a bacia, não conseguir manter os joelhos na linha dos calcanhares, chegue os pés um pouco mais para a frente, afastando-os das nádegas.

10. Ballasana: Postura da criança

Este asana é normalmente usado no início de uma sessão de exercícios. Apesar de simples, tem benefícios notáveis, como recuperar a força entre as posturas e melhorar a flexibilidade do corpo. Também promove o sono.

Comece ajoelhando-se com as costas retas e as pernas juntas. Em seguida, abaixe as nádegas sobre os calcanhares. Suas coxas devem ficar em contato com seu tronco e sua testa deve estar apoiada no chão.

Existem duas variações: uma com os braços estendidos à sua frente e outra com os braços voltados para trás, ao lado dos pés. Ambas as variantes permitem que você relaxe e devem ser mantidas por cerca de um minuto.

Ter qualidade de vida é o sonho de qualquer pessoa. Quem não se preocupa com o próprio bem-estar?

Há diversos fatores envolvidos na qualidade de vida, felizmente, independentemente da sua idade, é totalmente possível viver de forma melhor, mais tranquila e saudável. Só que para isso acontecer, vai ser preciso fazer a sua parte!

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