4. Uttanasana: Alongamento intenso
Esse asana é ótima para trabalhar a flexibilidade da parte posterior do corpo e a parte posterior das panturrilhas.
Geralmente é um aquecimento que pode ajudar a lidar com o estresse, a depressão, aliviar cólicas e também dores de cabeça.
Comece abrindo as pernas diretamente acima do quadril e afaste os dedos dos pés para obter uma melhor aderência ao solo.
Em seguida, enquanto se inclina, dobre o peito para a frente e, sempre que o abaixar o suficiente, coloque os antebraços atrás das panturrilhas.
Se você tiver problemas para manter as pernas e as costas retas, pode dobrá-las um pouco.
5. Adho Mukha Svanasana: Postura do Cachorro Olhando para Baixo
Esta posição é geralmente uma postura de transição ou quebra, ela permite que você se concentre na flexibilidade dos isquiotibiais (grupo de músculos localizados na região do posterior da coxa), panturrilhas, tendões de Aquiles, ligamentos e ombros.
Comece equilibrando-se em quatro pontos de apoio (joelhos e mãos na esteira), posicione seus joelhos no mesmo nível dos quadris.
A respiração é pondo fundamental desse exercício, na inspiração, estique as pernas para levantá-las e na expiração aumente o máximo possível os quadris.
Suas pernas, coluna vertebral e braços devem estar estendidos. Mantenha a postura por pelo menos 20 minutos e respirando profundamente. Para voltar ao ponto inicial, contraia e leve os joelhos ao chão.
6. Paschimottanasana: Postura da pinça
Talvez essa posição possa ser um pouco mais complicada do que parece. É preciso prática e paciência para executá-lo adequadamente. Se a princípio você não consegue descer completamente ou atingir os dedos dos pés, não tente forçar para não se machucar.
Sente-se no chão, com as pernas para a frente. Inspire e expire inclinando-se para a frente, tendo o cuidado de realizar o movimento a partir do quadril e não da cintura. Se você não consegue alcançar os pés com as mãos, pode usar um anel de borracha. Mantenha a postura por alguns minutos.
7. Trikonasana: Postura do triângulo estendido
De pé e com a postura reta, separe os seus pés e estique todo o corpo. Vire uma das pernas em um ângulo de 90 graus, enquanto mantém a outra esticada e levemente inclinada.
Levante os braços no nível do ombro com as palmas viradas para baixo. Vire-se para a direção da perna inclinada a 90 graus. Se você inclinou a perna direita, coloque a mão direita sobre a canela o mais longe que conseguir.
Lembre-se de manter a coluna reta. Levante o braço livre em direção ao teto com a palma virada para a frente, e então incline a cabeça como se estivesse olhando para ela.
Você deve sentir uma torção do quadril até a coluna ao completar a postura, mas isso é normal. Estique o máximo que puder e concentre-se na posição. A respiração deve ser longa e você deve se manter relaxado. Volte à posição original e faça algumas repetições do trikonasana, só que agora para o lado oposto.